오랫만에 건강 정보 포스팅을 하네요^^
오늘은 임산부,산모 및 태아에게 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
먼저, 임산부는 일반적인 여성에 비해 두배의 음식을 섭취해야 할까요?
이는 매우 널리 퍼져있지만 잘못된 상식입니다. 물론 임신기간 중 산모는 산모 및 태아 두 사람을 위해 영양분을 잘 섭취
해야 합니다. 왜냐하면 태아는 산모의 탯줄을 통해 모든 영양분을 섭취하기 때문이지요.
만약 산모가 비타민 또는 기타 영양소의 결핍이 있을 경우 태아 역시 동일한 결핍 증상을 보입니다.
그렇다면 임신 기간중 산모는 얼만큼의 칼로리를 섭취해야 할까요?
▶ 임신하지 않은 일반 여성의 경우 하루에 약 2,100 kcal 를 필요로 합니다.
▶ 임산부의 경우 하루 약 2,500 kcal 를 섭취해야 합니다.
▶ 모유 수유하는 여성의 경우 하루 약 3,000 kcal 를 섭취해야 합니다.
그렇다면 이러한 칼로리 섭취를 아무음식이나 통해서 할 것이 아니라 가급적 태아와 산모 두명의 건강에 좋은 음식물
섭취를 통해야 할 것입니다.
그렇다면 좋은 음식물이란 무엇일까요?
생선을 섭취하는게 좋을까요? 아니면 생선은 수은이 포함되어 있기에 산모와 태아에 위험할까요?
육류를 섭취하는게 좋을까요? 아니면 육류는 지방질이 많으므로 피해야 할까요?
달걀을 섭취하는게 좋을까요? 아니면 달걀은 콜레스테롤 수치가 높으므로 피해야 할까요?
이런 상반된 정보들 속에서 임산부 분들이 오히려 건강한 음식을 주저하게 되는 문제도 생깁니다.
따라서 오늘은 산모에 좋은 음식 BEST 10 을 준비했습니다.
1. 달걀
달걀은 12종 이상의 비타민과 미네랄 뿐만 아니라 단백질이 풍부한 식품이며, 이러한 단백질은 임산부에 필수적인
성분입니다.
또한 태아의 몸세포는 이러한 단백질 성분을 통해 성장하고 놀라운 속도로 증식하게 됩니다.
달걀은 콜레스테롤 수치가 높은 음식이라고 걱정하실 수 있지만,
사실은 버터, 지방질 많은 육류등이 포함하고 있는 포화 지방의 섭취가 자연적인 형태로 달걀에 포함되어 있는
콜레스테롤 보다 훨씬 해롭다고 합니다.
만약 여러분이 혈중 콜레스테롤 수치가 정상인 건강한 여성이라면 걱정없이 하루 1~2개의 달걀을 섭취하셔도 좋다고
영양학자들이 말하고 있습니다.
단, 날계란은 태아의 감염을 유발하거나 심한경우 조산을 유발할 수도 있는 박테리아를 포함하고 있을 수 있으니 꼭 익혀서 드시기 바랍니다.
2. 연어
연어는 양질의 단백질 뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부히 함유하고 있는 음식입니다.
다른 생선류와 비교시 태아의 신경계 장애를 유발할 수 있는 메틸수은의 양이 훨씬 낮은 수치로 들어 있다는 장점도 있습니다.
한가지 염두해 두어야 할 점은 비록 연어가 참치와 마찬가지로 수은 함유량은 타 생선류에 비해 훨씬 낮을지라도
미 식품의약국(FDA)에 따르면 임산부의 경우 1주일에 최대 12 온스 (= 340그램) 이하의 연어만을 섭취하는 것이 과다 수은 섭취 가능성을 피하기 위해 좋다고 권고하고 있다는 점입니다.
따라서 일주일에 340g 이하의 연어 섭취는 태아 및 산모 건강에 좋다고 결론 지을 수 있습니다.
3. 콩류 (강남콩)
섬유질과 단백질이 풍부한 콩류!!
이미 앞서 설명드린바와 같이 단백질 성분은 건강한 임신에 매우 중요한 요소입니다.
그리고 태아 건강에 중요한 또한가지 성분이 바로 섬유질 입니다.
임신 기간동안 산모의 내장 기관은 다소 둔해지면서 변비 및 치질에 걸릴 확율이 증가합니다.
이런 시기에 섬유질의 섭취는 변비 및 치질 같은 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
콩류는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라, 철분,엽산(엽산은 비타민 B9 군에 속하는 수용성 비타민), 칼슘 및 아연이 풍부
합니다.
이러한 콩류를 섭취하실 때에는 산모의 신체가 철분을 더 잘 흡수하기 위해 비타민 C 가 풍부한 오렌지 쥬스 등과 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 고구마
고구마의 누런색은 고구마가 함유하고 있는 카로티노이드 성분에서 비롯되며 이 카로티노이드 성분은 우리 인체가 비타민 A 성분으로 바꾸어줍니다.
당근, 고추, 피망 등의 채소류도 이러한 카로티노이드 성분을 많이 함유하고 있습니다.
고구마는 또한 콩과 마찬가지로 비타민 C, 엽산 및 섬유질이 풍부한 식품입니다.
5. 귀리
귀리는 섬유질이 매우 풍부한 통곡물 입니다.
또한 열량이 풍부하며 또한 비타민 B1, 마그네슘, 단백질, 인 성분이 풍부한 음식입니다.
귀리로 만든 씨리얼과 우유(또는 요거트) 및 과일을 함께 아침식사 대용으로 섭취하는 것도 좋습니다.
임신기간 동안 귀리와 같은 통곡물을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 이러한 통곡물은 섬유질과 영양소가 풍부하며 특히 우리 몸의 세포를 보호하는 역할을 하는 비타민 E 성분도 다량 함유하고 있기 때문입니다.
귀리 뿐만 아니라 현미, 통밀빵 또는 단백질 성분이 풍부하기로 유명한 퀴노아 등의 곡식류도 산모의 식사로 좋습니다.
6. 견과류
만약 산모 여러분이 달걀 또는 생선을 좋아하지 않으실 경우 태아의 두뇌 개발에 매우 중요한 역할을 하는
오메가-3 지방산을 섭취하기 위해 견과류를 드시는 것도 매우 좋습니다.
이러한 견과류는 변질을 막기위해 냉동보관 하시는게 좋으며, 과일류와 함께 드시거나 파스타 또는 야채 샐러드 위에 뿌려 드시거나 혹은 요거트와 섞어 드시면 좋습니다.
7. 요거트(요구르트)
요거트는 소화하기 쉬운 형태로 우유의 효능을 제공하며 소화 기능을 도와주는 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
또한 칼슘을 다량 함유하고 있습니다.
임신 기간동안 칼슘의 충분한 섭취는 매우 중요하며 그 이유는 태아의 칼슘 부족을 막기위해 산모의 뼈와 치아로부터 칼슘 성분이 빠져나가기 때문입니다.
단, 방부제, 인공색소, 인공감미료 등이 들어간 요거트 제품 대신 무가당 요거트 제품에 신선한 과일을 첨가해 드세요.
8. 양배추 & 암녹색 채소류
양배추는 비타민 A,C 및 K 뿐만 아니라 폴산(Folic Acid) 도 풍부한 식품입니다.
이 뿐만 아니라 눈의 건강에 필수적인 성분인 카로티노이드 성분도 풍부하게 들어 있습니다.
시금치 또한 위에 언급한 영양소들이 풍부한 식품입니다.
9. 지방이 적은 육류
육류는 임신 기간 중 필수적인 영양소인 단백질 및 철분을 다량 함유하고 있습니다.
하지만, 절단하는 방식에 따라 많은 지방질을 포함할 수 있습니다.
따라서 등심살 같이 지방질이 적은 부위를 선택해서 드시는 것이 좋습니다.
한가지 덧붙이자면 닭껍질은 지방질이 많다고 하니 임신기간 중엔 피하는게 좋습니다.
10. 다양한 색깔의 과일 및 채소류
마지막으로,
오렌지색,노란색, 자주색, 녹색, 흰색 과일 및 채소류를 통해 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
왜냐하면 서로 다른 색상의 과일 및 야채는 각기 다른 비타민,미네랄,항산화 물질을 풍부히 가지고 있기 때문입니다.
또한 다양한 과일 및 채소류는 또다른 장점 하나가 있는데;
임신 말기동안 태아는 양수를 통해 산모가 섭취하는 모든 영양분을 맛보기 때문입니다.
만약 태아가 태어나기 전부터 싱싱한 과일과 채소를 맛보기 시작하면 태어난 이후에도 이러한 맛들을 인식할 가능성이
높아집니다.
오늘은 임산부(산모) 및 태아 건강에 좋은 음식 10가지를 알아보았습니다.
