당뇨병에 좋은 음식,혈당 낮추는 음식,혈당에 좋은 음식 BEST 10
오늘은 미국 당뇨병 협회에서 선정한 10가지 당뇨병에 좋은 음식(식품)을 소개해 보려고 합니다.
이 음식 리스트는 글리세믹 지수가 낮고, 얼마나 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A,C,D 및 섬유질 등 필수적인 미네랄이 풍부한지 여부에 따라 선정되었다고 합니다.
1. 딸기류 (Berrys)
Berry 류 과일; 즉, 블루베리,딸기,산딸기,블랙베리 등은 항산화물질, 비타민 C, 칼륨 및 섬유질이 풍부합니다.
비타민C 는 항산화물질이 풍부하며 Free Radical(활성산소)에 의해 생긴 상처를 차단해주는 영양소가 풍부합니다.
Free Radical(활성산소) 는 노화 및 암,심장계질환, 동맥경화 등의 질병의 원인이 됩니다.
Berry 류 과일을 섭취하면 위에 언급한 질병들로부터 신체를 보호해 줄 뿐만 아니라 동시에 생활환경에서 접하게 되는 담배연기, 공해 같은 오염물질 또는 화학물질로 인한 피해를 감소시켜 줍니다.
2. 감귤류 과일
오렌지,감귤,그레이프후르츠(Grapefruits),레몬,라임 등의 감귤류 과일들은 당뇨병 통제에 도움이 되는 수용성 섬유질, 비타민C 가 풍부합니다.
수용성 섬유질은 혈중 글루코오스(포도당) 수치 및 혈압을 정상수치로 낮추어 주는데 도움이 됩니다.
섬유질은 포만감을 느끼게 해 주며 오렌지 반쪽은 대략 62 칼로리와 3.1그램의 섬유질을 함유하고 있습니다.
식사전까지 공복감을 떨치기 위해 감귤류 과일을 섭취한다면 체중 조절에 큰 도움이 될 것입니다.
비타민C는 신체조직의 성장 및 치료에 필수적인 성분입니다. 또한 연골, 힘줄, 인대, 혈관, 뼈, 치아의 재생 및 치료에 도움이 됩니다. 또한 비타민C 는 수용성이라서 신체는 필요량만을 사용하고 나머지 잉여분은 소변을 통해 배출됩니다.
3. 암녹색 잎 채소류
시금치,양배추,콜라비(kohlrabi) 등의 암녹색 잎 채소류는 칼로리 및 탄수화물 함유가 매우 낮습니다.
포만감이 들때까지 드셔도 되는 식품입니다.
시금치는 매우 영양이 풍부한 식품으로 비타민 A, B2, B6, C, E 및 K 가 풍부히 들어있습니다.
비타민A 는 시력, 피부의 건강, 감염의 치료에 도움이 되기 때문에 당뇨병 개선에 도움이 됩니다.
시금치는 또한 철분,칼슘,인,마그네슘,칼륨 등의 미네랄도 풍부히 들어있는 식품입니다.
철분은 혈액을 개선해 주며 칼슘은 뼈의 건강에 좋습니다.
4. 오메가3 지방산이 풍부한 생선류
오메가3 지방산은 등푸른 생선류; 연어,참치,정어리,멸치 및 대구의 간에 풍부히 들어있습니다.
오메가3 지방산의 섭취가 타입(Type) 2 당뇨병에 걸릴 위험을 감소시켜 준다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.
또한 만약 여러분이 이미 타입(Type) 2 당뇨병으로 고생하고 계신다면 심장병에 걸릴 위험이 있습니다.
이 경우 오메가3 지방산이 혈압을 감소시켜 주며 혈중 트리글리세리드 수치를 낮춰주주며 관상동맥성 심장질환을 감소키져 주는데 도움이 됩니다.
5. 저지방 유제품
유제품은 칼슘 성분이 높게 함유되어 뼈와 치아를 튼튼하게 해 준다는 점은 이미 많은 분들이 알고 계십니다.
또한 많은 유제품들이 이 칼슘 성분의 흡수를 돕기위해 비타민D를 강화했습니다.
최근 연구결과에 따르면 비타민D의 섭취는 당뇨전단계 환자에 있어서 인슐린 생성 세포의 기능을 증가시켜 주며
헤모글로빈 A1C(당화혈색소) 수치를 개선시켜 준다고 합니다.
또한 비타민D 의 섭취는 베타 세포(Beta Cell) 를 개선시켜 주며 당분의 신체내 대사작용을 15~30% 관여하여
혈당 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.
6. 토마토
토마토를 샐러드에 다른 야채들과 함께 섞어 드셔 보세요. 비타민 C 와 A 의 보고입니다.
이 두 비타민은 피부 건강에 매우 좋으며, 당뇨 환자의 경우 매일 매일 식단에 포함시키는게 매우 좋습니다.
왜냐하면 상처를 신속히 치료하고 상처 조직을 형성하는데 도움이 됩니다.
비타민A 의 경우 시력의 건강에도 매우 중요한 성분입니다.
즉, 시력 및 노인성 황반변성(Macular degeneration),녹내장,백내장 같은 안과질환 개선에도 도움을 줍니다.
7. 견과류
날 견과류 또는 구운 견과류를 매일 식단에 포함시키는 것이 글루코오스(포도당) 수치 및 혈중지질(脂質) 수치를 통제하는데에 도움이 됨이 과학적으로 증명 되었습니다.
이 연구결과에 따르면 탄수화물 대신 매일 견과류를 2온스(약 56.7그램) 를 섭취하면 체중에 영향을 미치지 않으면서 혈중 글루코오스(포도당) 를 통제하는데 도움이 된다고 합니다.
8. 고구마
고구마는 탄수화물이 풍부한 덩이식물이며 따라서 고 에너지 식품입니다.
또한 글리세믹 지수가 감자보다 더 낮습니다.
고구마의 전분은 섬유질,칼륨을 풍부히 함유하고 있으며 모든 노란색 야채 및 오렌지 처럼 비타민 A 도 높게 함유되어 있는 식품입니다.
9. 콩류
콩류는 섬유질, 단백질, 마그네슘, 칼륨 등을 높이 함유하고 있습니다.
콩 반컵 분량은 육류가 가지고 있는 포화지방이 없으면서 육류 1온스(약 28그램) 와 맞먹는 단백질을 포함하고 있습니다.
콩류 자체만 가지고는 완전한 단백질 식품은 될 수 없지만 다른 곡류와 섞어 드시면 완전한 식품이 될 수 있습니다.
단백질과 섬유질이 풍부한 식단 구성을 위해 적어도 일주일에 두 번 식탁에 육류대신 콩류 음식을 올려보세요!!
10. 통곡물
도정 과정을 최소화한 곡류에 있는 밀배아, 쌀겨 등은 마그네슘, 크롬, 오메가3 지방산, 엽산(folic acid) 이 풍부합니다.
연구 결과에 따르면 흰 쌀 대신 통곡물을 섭취할 경우 당뇨병 발병 위험이 36% 나 감소할 수 있다고 합니다.
현미밥, 통곡물 빵 등을 그냥 흰 쌀밥 대신 드신다면 좋을 것 같네요.
이상으로 당뇨병에 좋은 음식,혈당 낮추는 음식,혈당에 좋은 음식 10가지에 대한 포스팅을 마칩니다^^
